30代の運動不足解消は何から始める? おすすめ運動5選【自宅でも可】

かりん

最近運動不足だなあ
運動しなきゃとは思ってるんだけど…

なおひ

忙しかったり在宅勤務になったりで運動の時間減ったね
特に30代は運動不足になりがちだよね

最近おうち時間が増えた影響で運動不足気味の人が多いですよね。

特に30代になると仕事やプライベートも忙しくなり、運動に使える時間も減ってしまいます。

しかし運動には体型維持やメンタル改善の効果があり、運動不足だと体型も崩れメンタルも病みやすくなります。

かりん

でも運動すると言っても何からやればいいのかな…?

そこで今回の記事では運動不足の方が始めるべき運動についてご紹介します。

実際に僕が運動習慣をつける為に実践したものを難易度別に分けてご紹介します。

なおひ

今では健康診断でも超健康と言われる状態になりました。

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この記事で分かることは以下の通りです。

この記事で分かること
  • 運動不足の人が始めるべき運動
  • 運動習慣と共に取り組む運動の順番

この記事を通して無理をすることなく運動習慣を身に付けることが出来ます。

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目次

30代は運動不足になりがち

かりん

30代になると忙しくて運動できなくなってくるよね

30代になると様々な理由で運動に使える時間や体力が無くなっていきます。

例えば

  • 仕事が忙しくなり時間が無くなる
  • 結婚や子供が出来て時間がなくなる
  • 体力が落ちて動く気がなくなる

しかし、そのまま運動しないでいると更に体力が落ちてより運動に対するハードルが上がってしまいます。

運動をしなくなる悪循環
かりん

このままじゃ一生運動できなくなる…!

その為、今後の健康のためにも余裕があるうちに少しでも運動しておくことが大事です。

今回は運動不足の人でも無理なく始められるものから順番に紹介していきます。

なおひ

体力がついてきたら徐々にステップアップしていきましょう!

運動不足解消のために何から始める? 難易度別紹介

かりん

どんな運動から始めたらいいかな?

今回紹介する運動方法は以下の通りです。

運動不足の人がするべき運動

ストレッチ   難易度☆☆☆☆★

ストレッチ

最近全く運動をしていない人はまずストレッチから始めましょう!

ストレッチのメリットは以下の通り。

ストレッチのメリット

  • 身体が柔らかくなり、疲れづらくなる
  • ケガをしにくい体になる
  • リラックス効果がある
かりん

ストレッチって運動になるの?

ストレッチには筋力を増強する効果はありません。

しかし筋肉を柔らかくすることで身体が動きやすくなり、日常動作も楽になります。

なおひ

筋肉量が同じでも動きはかなり楽です

ストレッチをすることで副交感神経優位になるため、ストレス解消にも効果があります。

ケガもしづらくなるのでしばらく運動をしていない人はまずストレッチをするところから始めましょう。

かりん

ストレッチってどうやればいいの?

最も手軽で効果のある方法はYouTubeの動画を見ながら真似してストレッチをすることです。

効果のあるストレッチを無料かつ動画で見ることが出来る点が素晴らしいです。

参考までに僕が良く参考にしている動画を貼り付けておきます。

参考にしている動画

 

ストレッチを続けたいけど中々続けられない人はこちらの記事を参考にして続けてみてください↓

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散歩      難易度☆☆☆★★

散歩

身体がほぐれてきたら5分でも良いので散歩をしましょう。

散歩のメリットは以下の通りです。

散歩のメリット

  • 手軽に運動できる。
  • 特別な道具は必要ない。
  • 気分のリフレッシュになる

散歩をするのに必要な道具も特になく、少し家から出るだけなので非常に手軽に運動できるのが良いところです。

かりん

ただ歩くだけで運動になるの?

実は歩くだけでも運動の効果はしっかり得られます。

歩く動作は簡単そうに見えて身体的には中々複雑な動きをしている為、全身を動かすことが出来る良い運動なのです。

かりん

いつ散歩するのがいいのかな?

オススメは朝や夕方の散歩です。

休日に朝ちょっと早起きして軽く散歩をしてみると結構いい運動になります。

なおひ

頭もさえるし身体も目覚めるので一日が充実します

散歩の目的地をどうするか迷ってしまう方にはこちらの記事で目的地の決め方を解説しています↓

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筋トレ     難易度☆☆★★★

筋肉トレーニング

散歩で運動に慣れてきたら筋トレで身体を強くしていきましょう。

筋トレのメリットは以下の通り。

筋トレのメリット

  • 筋力がUPする
  • 自宅で簡単に出来る
  • じわじわと成果が目に見えてくる
かりん

筋トレってジムに通うの?
大変そうだなあ

筋トレと言うとジムでガッツリ鍛えるイメージがありますが、そこまでする必要はありません。

自宅で軽い自重トレーニングをすれば十分なレベルです。

自宅ならば気軽に始められますし、それでいて身体が引き締まっていくのが分かるので楽しいです。

なおひ

徐々に理想の身体に近づいていく過程はワクワクします

かりん

筋トレのメニューってどうやって考えればいいの?

こちらもストレッチ同様にYouTubeの動画を参考にするのが最も手軽です。

僕の参考にしている動画はこちらです↓

自宅で筋トレを始めたい人が揃えるべきものはこちらの記事で解説しています↓

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ランニング   難易度☆★★★★

体力のついてきた方はランニングに挑戦してみましょう。

ランニングのメリットは以下の通り。

ランニングのメリット

  • 手軽にスタートできる。
  • 体力が付くのが実感できる。
  • 大会に出場するなど目標を持てる
かりん

走れる自信ないなあ
すぐに息があがっちゃいそう

最初から30分も1時間も走るのは厳しいのでまずは5分でも10分でもゆっくりでいいので走ってみましょう。

適当なスポーツウェアとランニングシューズさえあれば始められます。

なおひ

僕の家は近くに川があったので良く川沿いを走ってました。

最初は息切れしたりと中々疲れますが、少し続けると段々走るのが楽になるのが実感できます。

かりん

最初は10分走るのも辛かったけど段々出来るようになってきたよ!

また、最近のマラソンブームなどで初心者が気軽に出られる大会も沢山あります。

しばらく続けて体力に自信がついてきたら大会を目標にすると更にモチベーションを上げられますよ。

なおひ

僕は友達とリレーマラソンの大会に出たりしました。
疲れるけど凄く楽しいです!

かりん

友達とも盛り上がれるよね!

合わせてスマートウォッチを活用するとランニングの記録が取れるので自分の成長を感じることが出来ます。

ランニング用のスマートウォッチの良さはこちらの記事で解説しています↓

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フットサル   難易度★★★★★

走る体力がついてきた方はその体力を活かして球技に挑戦してはいかがでしょうか?

その中でも本記事ではフットサルを推しています。

かりん

なんでフットサルなの?

実はフットサルは球技の中でも気軽に挑戦できるものだからです。

フットサルのメリットは以下の通りです。

フットサルのメリット

  • 必要な道具が少ない。
  • 個人フットサルに参加すれば一人でもフットサルをやれる。
  • 動きながら考えるので頭の体操にもなる

フットサルは必要な道具が運動着+シューズのみと非常に少ないです。

さらにシューズもフットサルコートでレンタルしている場合も多いので、とりあえずお試しという人はレンタルで済ませてもOKです。

かりん

でも一緒にやる人が近くに居ないよ

そんな人には個人フットサルに行くことを提案します。

個人フットサルとは以下の通りのものです。

個人フットサルとは

フットサル施設側で決められた日程にてフットサルをしたい人を募集し、集まった人たちで即席でチームを組んでプレイをするものです。

参考:個人参加フットサルとは

個人フットサルについてはこちらの記事で解説しています↓

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まとめ

「運動は万能薬」と言われるほど身体面でも精神面でも大きなメリットがあります。

なおひ

運動習慣をつけてからメンタルが強くなり、
日々の生活に余裕が持てるようになりました。

かりん

身体だけじゃなくメンタルも鍛えられるのがポイントだね!

始めるまでは腰が重い方が多いと思いますが、それでも簡単なものから続けてみると効果を実感できるようになります。

是非空いた時間を作り、難易度の低いものから試してみてください!

本記事の内容をまとめます。

運動不足解消のためにするべき運動

  1. ストレッチ  難易度☆☆☆☆★
  2. 散歩     難易度☆☆☆★★
  3. 筋トレ    難易度☆☆★★★
  4. ランニング  難易度☆★★★★
  5. フットサル  難易度★★★★★

\コスパ最強のプロテイン!/

今回の内容は以上です。

ここまで読んでくださりありがとうございました。

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