30代の運動不足解消は何から始める? おすすめ運動5選【自宅で軽く~ガッツリ運動】

この記事で分かること

運動不足解消のために始めるべき運動の方法

かりん

最近運動不足だなあ

なおひ

忙しかったり在宅勤務になったりで運動の時間減ったよね。

最近は自宅で過ごす時間が増えたことで身体を動かす機会がかなり減りました。

しかし運動には体型維持やメンタルのリフレッシュなど様々な効果があります。

かりん

最近太ってきたし運動しなきゃなあ

なおひ

でも運動しようと思っても何から始めていいか迷うよね

そこで今回の記事では運動不足の方が始めるべき運動についてご紹介します。

その中でも今回は運動不足になる人が多くなる30代の方向けて簡単な運動からちょっと激しい運動まで難易度別にご紹介します。

実際に僕が運動習慣をつける為に実践したものをご紹介します。

なおひ

今では健康診断でも超健康と言われる状態になりました。

この順番で始めることで無理をすることなく運動習慣を身に付けることが出来ます

なおひ

最近運動できていない人必見です!

こんな方にオススメ

  • 30代で最近運動不足気味の方
  • 運動習慣をつけたい方
  • 簡単な運動にチャレンジしたい方
目次

30代は運動不足になりがち

かりん

30代になると忙しくなるよね

なおひ

色々なイベントが発生するもんね

30代になると仕事や結婚・育児など人生における様々イベントが発生します。

運動不足になりやすい理由の代表例は以下の通り。

  • 仕事が忙しくなって時間が無くなる
  • 結婚、子供が出来て時間がなくなる
  • 体力が落ちて動く気がなくなってくる
なおひ

仕事が忙しくて運動をしなくなると体力が落ちる⇔より運動をしなくなるという悪循環にハマりがちです…

かりん

でも運動をしたい気持ちはあるけど時間がないよー

そこで今回は時間や体力がなくても始められるものから難易度順にご紹介します。

体力がついてきたら徐々に難易度の高いものにも挑んでいくとより運動のメリットが得られますよ!

なおひ

まずは軽いものからチャレンジしてみましょう!

何から始める? 難易度別紹介

ストレッチ   難易度☆☆☆☆★

最近全く運動をしていない人はまずストレッチから始めましょう!

ストレッチのメリットは以下の通り。

  • 身体が柔らかくなり、疲れづらくなる
  • ケガをしにくい体になる
  • リラックス効果がある
かりん

ストレッチって運動になるの?

ストレッチ自体に筋力を増強する効果はありません。

ですが、体を伸ばすことで筋肉が柔らかくなり、これまで機能していなかった場所も動くようになります。

それによって体が軽くなり、今までより日々の生活動作が楽になる効果があります。

なおひ

筋肉の量が同じでも楽に動けるようになります!

また、ストレッチをすることで副交感神経優位になるので、ストレス解消効果が見込めます。

ケガもしづらくなるのでしばらく運動をしていない人にはおススメです!

かりん

ストレッチすることで身体も心もほぐれるんだね!

僕はYoutubeでストレッチの動画を探して見ながらやることが多いです。

僕が良く使う動画↓

 

ストレッチを中々毎日続けられない人は僕が毎日続けられるようになった工夫を紹介しているので併せて読んでください↓

散歩      難易度☆☆☆★★

身体がほぐれてきたら5分でも良いので散歩をしましょう。

散歩のメリットは以下の通り。

  • 手軽に運動できる。
  • 特別な道具は必要ない。
  • 気分のリフレッシュになる
かりん

ただ歩くだけで運動になるの?

実は歩くだけでも運動の効果はしっかり得られます。

歩く動作は簡単そうに見えて身体的には中々複雑な動きをしています。

なおひ

ロボットが歩く様子を想像してもらえると分かります。

かりん

確かに!スムーズに歩くのって意外と難しいのね!

散歩をするのに必要な道具も特になく、少し家から出るだけなので非常に手軽に運動できるのが良いところです。

なおひ

ちょっとした気分転換にもなります

オススメは朝や夕方の散歩です。

休日に朝ちょっと早起きして軽く散歩をしてみると結構いい運動になります。

なおひ

頭もさえるしオススメ!

散歩をしたいけどどこに向かうか迷ってしまう方にはこちらの記事でオススメの目的地を紹介しています↓

筋トレ     難易度☆☆★★★

散歩で運動に慣れてきたら筋トレで身体を強くしていきましょう。

筋トレのメリットは以下の通り。

  • 筋力がUPする
  • 自宅で簡単に出来る
  • じわじわと成果が目に見えてくる
かりん

筋トレってジムに通うの?
家には道具なんてないよー?

なおひ

そんなにガチでやらなくても大丈夫だよー

筋トレと言われるとジムで大きな重りでトレーニングしている姿が浮かんでしまいます。

ですが、そこまでしなくても家で軽く自重トレーニングをやるくらいで十分です。

自宅での自重トレーニングならば簡単に始めることが出来、なおかつじわじわと身体が変わっていくのが目に見えてきます。

自宅で筋トレを始める為に必要なものはこちらにまとめてあります。↓

ひとまずヨガマットさえあれば色々な運動が出来るので1枚持っておきましょう。

なおひ

続けると段々体に変化が見えてくるので楽しいですよ!

僕が良く参考にしているYoutube動画はこちら↓

ランニング   難易度☆★★★★

体力のついてきた方はランニングに挑戦してみましょう。

ランニングのメリットは以下の通り。

  • 手軽にスタートできる。
  • 体力が付くのが実感できる。
  • 大会に出場するなど目標を持てる
かりん

走れる自信ないなあ
すぐに息があがっちゃいそう

なおひ

最初は5分だけジョギングとかでもOKだよー

最初から30分も1時間も走るのは厳しいです。

まずは5分でも10分でもゆっくりでいいので走ってみるのがオススメです。

適当なスポーツウェアとランニングシューズがあればお手軽に始められます。

なおひ

僕の家は近くに川があったので良く川沿いを走ってました。

最初は息切れしたりと中々疲れますが、少し続けると段々走るのが楽になるのが実感できます。

かりん

最初は10分走るのも辛かったけど段々出来るようになってきたよ!

また、最近のマラソンブームなどで初心者が気軽に出られる大会も沢山あります。

しばらく続けて体力に自信がついてきたら大会を目標にすると更にモチベーションがあがるのでオススメです。

なおひ

僕は友達とリレーマラソンの大会に出たりしました。
疲れるけど凄く楽しいです!

かりん

友達とも盛り上がれるよね!

また、スマートウォッチを活用するとランニングの記録が取れます。

自分の成長がみられてよりやる気が出てくるのでオススメです。!

なおひ

ちなみに僕はランニング習慣をつけるためにGARMINの時計を買いました(笑)

GARMINの良さについてはこちらの記事で紹介しているので併せて読んで頂けると嬉しいです↓

フットサル   難易度★★★★★

走る体力がついてきた方はその体力を活かして球技に挑戦してはいかがでしょうか?

かりん

なんでフットサルなの?

なおひ

実は手軽に色々な場所でやれるスポーツだからだよ

フットサルのメリットは以下の通り

  • 必要な道具が少ない。
  • 個人フットサルに参加すれば一人でもフットサルをやれる。
  • 動きながら考えるので頭の体操にもなる
かりん

いきなりハードル上がってない?

ランニングと比べるとグッとハードルが高いと感じるかもしれません。

しかし、フットサルは実はかなり気軽に始められる球技です。

必要な道具は簡単な運動着とフットサルシューズくらいです。

フットサルシューズもフットサルコートでレンタルしている場合も多いです。

まずはお試し、という方はレンタルで済ませてもOKです。

かりん

でも一緒にやる人が近くに居ないよ

なおひ

そんな人にオススメなのが個人フットサル!

個人フットサルについてはこちらの記事でもご紹介しているので併せて見て頂けると嬉しいです↓

かりん

サッカーとかやったことないけど大丈夫かな?

なおひ

僕も全くの初心者だけど、全然問題なかったよ!

実は未経験者でも運動音痴気味の人でも初心者向けのコートを選べば全く問題ありません。

「初心者限定」という募集も結構あるのでそちらに参加すれば肩身が狭い思いをすることなくフットサルできます。

また、最近は女性の方が参加していることも多いので女性も安心して参加できます。

※一応フットサルコートの評判は確認した方が良いです。

かりん

女性も結構参加してるのね!
それは安心!

また、同じチームになった人と喋らなければならないということも無いので人見知りでも問題なしです!

なおひ

恥ずかしながら僕もほとんど喋りませんが楽しくやれています(笑)

もちろんその場にいる人と仲良くなるのも全然OKです!

運動不足を解消しよう!

「運動は万能薬」と言われるほど身体面でも精神面でも大きなメリットがあります。

なおひ

運動習慣をつけてからメンタルが強くなり、
日々の生活に余裕が持てるようになりました。

かりん

身体だけじゃなくメンタルも鍛えられるのがポイントだね!

始めるまでは腰が重い方が多いと思います。

それでも簡単なものから続けてみると効果を実感できるようになります。

是非空いた時間を作り、難易度の低いものから試してみてください!

どうしても時間が取れない人は時短家電を導入するなどして少しでも時間を確保しましょう。

僕が試して効果があった時短家電をこちらでご紹介しています↓

今回の内容は以上です。

ここまで読んでくださりありがとうございました。

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